Потребность в калориях - это количество калорий, которое мы должны обеспечить нашему организму. Благодаря этому он будет работать правильно. Правильное количество предоставленных калорий позволяет вам поддерживать или набирать соответствующий вес тела. Поэтому, когда вы хотите похудеть или набрать вес, вам нужно научиться рассчитывать потребности в калориях .
BMR (скорость основного обмена) - о чем этот показатель?
BMR , или базальная скорость метаболизма - польский эквивалент - PPM, или базовый метаболизм. Это также называют основной скоростью метаболизма. Этот параметр указывает на самую низкую суточную потребность в калориях, благодаря которой мы можем поддерживать жизненно важные (основные) функции.
Факторы, которые влияют на BMR / PPM:
- Секс,
- Возраст,
- Рост,
- гормоны
- Гены.
Следует помнить, что BMR (PPM) учитывает только работу внутренних органов нервной системы. Таким образом, эти действия ограничивают нас тем, чтобы мы лежали или сидели комфортно, не предпринимая никаких физических действий. Отношение BMR / PPM является основой, на которой вы можете перейти к определению CPM, то есть общего метаболизма.
Как рассчитать калорийность?
Есть несколько методов, которые позволят нам рассчитать суточную калорийность. Это среди прочего:
- Упрощенный метод
Это самый простой способ рассчитать ежедневное потребление калорий. Это только учитывает вес.
PPM = 24 х масса тела (кг)
- Метод Харриса-Бенедикта
Это один из самых популярных методов расчета потребности в калориях. Он учитывает несколько параметров: вес тела, возраст, рост и пол.
PPM для женщин = 655 + (9,6 x вес тела (кг)) + (1,8 x рост (см)) - (4,7 x возраст (лет))
ППМ для мужчин 66 + (13,7 x вес тела (кг)) + (5 x рост (см)) - (6,76 x возраст (лет))
Многие специалисты считают, что этот метод не учитывает людей, которые являются ненормальными, то есть страдают ожирением, избыточным весом или недостаточным весом. Сама формула была создана более 100 лет назад на основе метаболизма американца.
- Метод Miifflin-St Jeor
Этот метод считается более точным и адаптированным для людей, живущих сегодня. Сам шаблон был разработан сравнительно недавно, в 2005 году. Формула учитывает пол, вес, рост и возраст.
PPM для женщин = (9,99 x вес (кг)) + (6,25 x рост (см)) - (4,92 x возраст (лет)) - 161
PPM для мужчин = (9,99 x вес (кг)) + (6,25 x рост (см)) - (4,92 x возраст (лет)) + 5
- Метод Кача-Макардла
Из приведенных выше методов третий считается наиболее точным. Однако для расчета суточной потребности в калориях вам необходимо знать свою мышечную массу. Шаблон одинаков для мужчин и женщин.
PPM = 370 + (21,6 х мышечной массы тела в килограммах)
Чтобы рассчитать суточную потребность (CPM), полученный результат PPM следует умножить на коэффициент, соответствующий нашей физической активности.
Таблица факторов активности:
| x1,0 | недостаток физической активности |
| X1,2 | низкая физическая активность |
| x1,4 | тренировка примерно 2 раза в неделю |
| x1,6 | средняя активность, тренировка около 3-4 раз в неделю |
| X1.8 | повышенная активность, тренировка 4-5 раз в неделю |
| x2,0 | очень высокая физическая активность, 5 и более ежедневных тренировок |
Потребность в калориях - обобщенные значения
Потребность в калориях для женщин (обобщенно)
| ВЕС | 16-35 лет | 36-55 лет | 55 лет + |
| 45 кг | 1750 ккал | 1600 ккал | 1400 ккал |
| 50 кг | 1850 ккал | 1650 ккал | 1500 ккал |
| 55 кг | 1950 ккал | 1750 ккал | 1550 ккал |
| 60 кг | 2050 ккал | 1850 ккал | 1600 ккал |
| 65 кг | 2150 ккал | 1950 ккал | 1650 ккал |
| 70 кг | 2250 ккал | 2050 ккал | 1700 ккал |
| 75 кг + | 2400 ккал | 2150 ккал | 1750 ккал |
Таблица калорийности для мужчин (обобщенная)
| ВЕС | 28-35 лет | 36-55 лет | 55 лет + |
| 60 кг | 2500 ккал | 2300 ккал | 1900 ккал |
| 65 кг | 2600 ккал | 2400 ккал | 2000 ккал |
| 70 кг | 2750 ккал | 2500 ккал | 2100 ккал |
| 75 кг | 2900 ккал | 2600 ккал | 2200 ккал |
| 80 кг | 3000 ккал | 2700 ккал | 2300 ккал |
| 85 кг | 3200 ккал | 2800 ккал | 2400 ккал |
| 90 кг | 3500 ккал | 3000 ккал | 2600 ккал |
Следует помнить, что это обобщенные значения калорийности для женщин и мужчин. Каждый организм индивидуален, поэтому приведенные выше значения являются только ориентировочными и индикативными. Если вы заметили тревожные симптомы, касающиеся вашего веса и количества потребляемых калорий в день, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Потребность в калориях - почему стоит знать?
Суточную потребность в калориях стоит рассчитывать, когда мы собираемся перейти на нормокалорическую диету, которая является отправной точкой для определения количества калорий, когда мы хотим похудеть или набрать вес.
Тем не менее, стоит помнить, что знание ежедневной потребности в калориях позволяет вам контролировать нашу диету. Благодаря этому вы не допустите колебаний массы тела.